Сахарозаменители: какой лучше, типы заменителей сахара, польза и вред

Лишний вес, диабет, эндокринные заболевания чаще наблюдаются у тех, кто любит сахар и содержащие его блюда. Быстрые углеводы хорошо насыщают, дают заряд энергии, повышают настроение, но провоцируют проблемы со здоровьем. Отказаться от привычной сладости непросто, помочь в этом может временный переход на сахарозаменитель. В эту категорию входят несколько видов продуктов, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.

Вся правда о сахаре, которую вам надо знать

Привычный нам сахар делится на свекольный, сорговый, тростниковый, пальмовый. Независимо от вида используемого сырья, в основе продукта глюкоза и фруктоза. Нерафинированный сахар полезнее, так как в нём частично сохраняются минеральные соли и витамины.

В умеренных дозировках лактоза, фруктоза, глюкоза организму человека необходимы. Сахара активизируют работу головного мозга, повышают секрецию гормона серотонина, обеспечивают выработку энергии. Отказываться полностью от глюкозы нельзя, так как это приводит не только к раздражению и к проблемам со сном, но и в некоторых случаях повышает аппетит.

Организму взрослого человека необходимо в день примерно 30 грамм сахара, что составляет 2-3 чайные ложки. Этого количества достаточно для того, чтобы все органы работали в нормальном режиме.

При превышении дневной дозировки лишние углеводы откладываются в виде жировых отложений, а это может стать причиной:

• Ожирения;
• Сахарного диабета;
• Нарушения работы печени, вызывающие изменение обменных процессов, атеросклероз, сердечно-сосудистые патологии;
• Сбоев в работе поджелудочной железы;
• Ухудшения состояния кожи.

Переизбыток в рационе сахара становится причиной кариеса и других проблем с зубами. Сладкоежки чаще страдают от аллергических реакций, паразитарных и грибковых инфекций.

Привычка к употреблению сладостей, к сожалению, закладывается с самого раннего возраста. И изменить свои пищевые привычки взрослым достаточно трудно. Проще всего это сделать, заменив сахар на сахарозаменители.

Польза и вред заменителей сахара

Заменители сахара ценятся за минимальное количество калорий и за незначительное количество противопоказаний к их использованию. Ряд таких продуктов полезны для диабетиков и помогают придать привычный вкус любимым блюдам.

Сахарозаменители в первую очередь делятся на натуральные и синтетические. Не стоит считать, что меньше вреда приносят именно натуральные, при некоторых заболеваниях они полностью запрещены к применению.

По химическому составу заменители привычного нам сахара делятся на:

• Сахарозаменители. По строению близки к углеводам, по вкусу и калорийности сопоставимы с обычным сахаром, но усваиваются медленно и поэтому организму наносят меньший вред. Чаще всего имеют натуральное происхождение;
• Подсластители. Имеют особую молекулярную структуру, за счёт чего их калорийность почти нулевая, а степень сладости высокая. Большинство подсластителей при той же массе, что и сахар дают гораздо более концентрированный вкус. То есть в пищу их вводят в самом минимальном количестве.

Сладкие добавки выпускают в виде жидкостей, таблеток, порошок. Форму продукта можно выбрать в зависимости от варианта его использования. Так для выпечки больше подходят жидкости, для добавления в напитки таблетки.

При выборе сахарозаменителя необходимо учитывать, что не все добавки выдерживают термическое нагревание. Структура некоторых из них под влиянием высокой температуры разрушается, что делает продукт безвкусным.

Обзор заменителей сахара

Подбирая для себя сахарозаменители для правильного питания, нужно учитывать их калорийность, особенности употребления, вред для организма и как они влияют на уровень глюкозы в крови.

По вкусу и цвету с натуральным сахаром больше всего сходен ксилит. Это сахарный спирт растительного происхождения, известный также как добавка Е967. Как заменитель сахара ксилит ценится за один из самых низких гликемических индексов. Это вещество положительно отражается на состоянии дёсен и зубов.

Но добавка отличается высокой калорийностью (примерно 360 ккал на 100 грамм) и отрицательным влиянием на пищеварение, что в итоге способствует набору веса.

Заменители сахара должны быть безвредными и хорошо усваиваться организмом. Ниже приведены наиболее распространённые виды пищевых добавок, дающих сладкий вкус. Их всегда можно купить в магазине или аптеке.

Фруктоза

Натуральный сахар, в большом количестве содержится в сладких фруктах. Фруктоза по сладости в 1,7 раз превосходит сахар, но при этом её гликемический индекс низкий (23). Разрешена диабетикам, не разрушается при нагревании, оказывает тонизирующий эффект, поэтому полезна при физ.нагрузках.

Но у натурального подсластителя есть и свои минусы:

• Избыточное употребление повышает нагрузку на печень и может стать причиной раздражения кишечника;
• Высокая калорийность;
• Легко преобразуется в жировые отложения.

Сладкими фруктами не стоит пытаться заменить сахар. Чрезмерное употребление сладких растительных продуктов неизбежно приведёт к перечисленным выше изменениям в организме.

Стевия

Получают из листьев медовой стевии. Очищенный конечный продукт слаще обычного сахара в десятки раз. Сахарозаменитель из медовой травы содержит минимум калорий, но при этом богат на микроэлементы, флавоноиды, витамины разных групп.

Стевия разрешена диабетикам, так как не приводит к резким скачкам глюкозы. Подсластитель способствует мягкому снижению давления, уменьшает количество вредного холестерина. По некоторым данным медовая трава предотвращает развитие раковых клеток.

Недостаток стевии – появление неприятного горьковатого привкуса во рту после её употребления. Нейтрализуют горечь добавлением других веществ, но это снижает пользу натуральной основы. Стевию рекомендуется употреблять в суточной дозировке до 4 грамм. Превышение количества заканчивается вздутием живота, диспепсическими расстройствами, тошнота.

Регулярное злоупотребление стевии может привести к нарушению обменных процессов, и как следствие этого к откладыванию жировых запасов.

Сорбит

Сорбитом называют органическое соединение, многоатомный натуральный спирт. Природными источниками являются чернослив, ягоды рябины, плоды абрикоса. Однако наиболее низкий по себестоимости сорбитол получается из пшеничного и картофельного крахмала. Сахарный спирт, получаемый из растительного сырья, меньше обычного сахара по калорийности примерно в 4 раза.

Сорбит благотворно влияет на:

• Органы пищеварения. Под воздействием сорбита улучшается кишечная перистальтика, полезные компоненты усваиваются легче, а вредные максимально быстро выводятся;
• Зубную эмаль. В сахарозаменители есть полезные для эмали фтор и кальций, под влиянием которых зубы становятся крепче;
• Органы мочевыделения. Сорбитол действуя как мягкий диуретик, эффективно выводит скопившуюся в организме жидкость;
• Кожу. Подсластитель хорошо удерживает влагу, благодаря чему кожа избавляется от шелушения и зуда.

Сорбит по свойствам сходен с ксилитом, однако менее калориен. Недостаток – специфический вкус, который нравится далеко не всем.

Сукралоза

Пищевая добавка Е 955 получается искусственным путём из сахарозы. Слаще обычного сахара почти в 600 раз. Содержит 0 калорий и имеет нулевой ГИ. Сукралозу можно использовать при приготовлении выпечки, так как эта добавка термостабильна и не утрачивает свой аромат при нагревании.

Сукралозу как сахарозаменитель ценят за:

• Полное выведение из организма;
• Отсутствие негативного воздействия на зубную эмаль;
• Гипоаллергенность;
• Отсутствие посторонних запахов.

В сутки рекомендуется употреблять не более 5 граммов сукралозы. Большее количество может способствовать развитию атипичных клеток, хотя до конца это утверждение некоторых учёных пока не доказано.

Аспартам

Используется более 40 лет. Относится к искусственным пищевым добавком и известен под номером Е 951. По уровню сладости превышает сахар почти в 200 раз. Аспартам часто добавляют в диетические напитки и иные продукты питания, кроме выпечки, так как при высоких температурах добавка разрушается.

В сутки аспартам рекомендуют употреблять в дозе 40 мг на килограмм веса. Превышение вызывает негативное воздействие для организма. Высокие дозировки аспартама становятся причиной нарушения метаболизма, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками.

Сахарин

Искусственный подсластитель маркируется как добавка Е 954. Имеет нулевую калорийность, но при этом не менее, чем в 200 раз слаще традиционного сахара.

Плюсы сахарина:

• Добавка не влияет на уровень глюкозы в крови;
• В составе нет углеводов;
• Не оказывает негативного воздействия на зубы.

Сахарин можно добавлять в любые продукты питания, но только если они не подвергаются термической обработки.

Минус добавки – металлический привкус, который нейтрализуют за счёт включения в состав других видов подсластителей. Сахарин не стоит нагревать, так как после этого он начинает горчить.

Эритрит

Получают из растительного сырья. Иначе обозначают термином «Дынный сахар». По уровню сладости несколько уступает обычному сахару, но его калорийность при этом меньше на 90-95 %.

Эритрит не приводит к кариесу, усваивается без инсулина, положительно воздействует на углеводный обмен. Эта добавка часто комбинируется с другими заменителями сахара, так как хорошо нейтрализует специфические ароматы и вкусовые оттенки.

Цикламат

Продаётся под названием Цукли. В составе обычно цикламат натрия или кальция. В чистом виде используется редко.

Цикламат обычно является одним из компонентов комбинированных сахарозаменителей. Может применяться при приготовлении продуктов, которые необходимо термически обрабатывать.

Добавки на основе цикламата в США и в Европе к использованию запрещены, так как полагают, что это вещество может спровоцировать заболевания почек. В России такого запрета нет, многие считают, что это связано не с безвредностью добавки, а с её низкой себестоимостью.

Лучший сахарозаменитель – критерии выбора

Решая, чем можно заменить сахар, нужно ориентироваться на несколько ключевых характеристики добавки:

• Вкус. Ряд подсластителей имеют непривычный для сладости вкус, поэтому привыкнуть к ним тяжело;
• Происхождение. Не обязательно доверять только натуральным заменителям сахара, современные синтетические пищевые добавки иногда более безопасны;
• Влияние на организм. Подсластители могут никак не отражаться на функционирование внутренних органов, либо влиять на АД, работу органов пищеварения, функции почек. Лицам с хроническими заболеваниями желательно по поводу выбора добавок в пищу проконсультироваться со своим врачом;
• Доступность. Сахарозаменителей десятки, но не все из них всегда есть в наличии в магазинах или аптеках.

Если вы приобретаете подсластитель для приготовления выпечки, то потребуется тот, которые не разрушается под воздействием высоких температур и не меняет свой вкус. Добавки должны хорошо, быстро и без остатка растворяться в жидкостях, так как их часто используют для подслащения чая, кофе и других напитков.

Диабетикам заменители сахара всегда следует подбирать с эндокринологом, так как обращают внимание не только на то, как продукт влияет на содержание глюкозы, но и на его гликемический индекс и калорийность.

Чем можно заменить сахар

Какой сахарозаменитель лучше каждый должен решить для себя самостоятельно. Выбирая добавку, в первую очередь учитывают цель замены оригинала на более безвредный аналог:

• Если заменитель сахара вы хотите использовать как полезную добавку в пищу и при этом хронических заболеваний у вас нет, то можно выбор остановить на натуральных добавках;
• Диабетикам и тем, кто сидит на диетах, более полезны синтетические заменители;
• Для выпечки больше подходят порошкообразные и жидкие препараты. Они своих основных качеств при термообработки не изменяют.

Независимо от того, что вы выберете, нужно учитывать, в каком количестве препараты рекомендованы к употреблению, их побочные эффекты и особенности введения в рацион.

Натуральные сахарозаменители

К этой группе добавок относят вещества, получаемые из растительного сырья. Употребляя их, следует учитывать калорийность и состав. Большая часть натуральных подсластителей содержит большое количество калорий и поэтому для диет, применяемых с целью похудения, не подходит.

К натуральным сладким добавкам относят ксилит, стевию, сукралозу, сорбит, фруктозу. Продаются такие подсластители в сиропах, порошках, таблетках.

Синтетические

Имеют практически нулевую калорийность, слаще обычного сахара в среднем в 200-300 раз. Не содержат питательных элементов, но раздражают рецепторы, что приводит к появлению сладковатого привкуса.

В ответ на это организм начинает вырабатывать вещества, необходимые для переваривания углеводов, что в свою очередь приводит к резкому появлению ощущения голода. Такой эффект может привести к тому, что аппетит усилится, поэтому искусственные подсластители рекомендуется употреблять в ограниченных дозах.

Самые популярные добавки из этой группы – Аспартам, Цикламат, Сахарин.

Жидкие сладкие продукты

Заменить сахар можно натуральными продуктами, имеющими жидкую структуру. Их добавляют в напитки, выпечку, салаты, вторые блюда.

Самые известные жидкие сахарозаменители:

• Мёд. Натуральный продукт пчеловодства укрепляет организм, способствует его восстановлению после болезни и жёсткого диетического питания, насыщает микроэлементами. Мёд помогает очистить кишечник и вывести токсины. Но употреблять его рекомендуется не более, чем по 50 грамм в день. Недостаток мёда – высокая вероятность возникновения аллергии;
• Сироп агавы. По запаху напоминает мёд, по вкусу нежную карамель. Подходит для добавления в напитки, соусы. Имеет низкий ГИ, не вызывает резкий выброс инсулина. Жидкий продукт снижает аппетит, действует как пребиотик и нормализует концентрацию холестерина в крови;
• Кленовый сироп. Тёмные сорта продукта имеют концентрированный вкус, подходят для горячих и холодных блюд. Светлый кленовый сироп добавляют в выпечку, чай. Этот заменитель для диетического питания не походит, так как на большую часть состоит из сахара.

Правильные сладости

Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, нужно понять, что сделать это можно, только исключив из рациона вредные продукты. Относится это и к сахару, но для многих именно от сладостей отказаться труднее всего. Тем, кто худеет, разрешено в небольших количествах вводить в питание:

• Зефир;
• Горький шоколад;
• Козинаки;
• Цукаты;
• Пастилу;
• Мармелад;
• Халву;
• Сухофрукты.

Эти сладости позволят худеть без резких перепадов настроения и раздражительности. Но есть их нужно в небольших количествах и не более 2 раз в день.

Чем заменяют сахар в период похудения

Врачи тем, кто намерен худеть, рекомендуют обратить внимание на стевию. Полезна также фруктоза. Но лучше всего подсластитель на период соблюдения диеты подобрать совместно с врачом.

Обязательно необходимо сдать анализы, по результатам которых будет понятно, каких микроэлементов и витаминов не хватает. На основании этого и подбираются и заменители сахара, а также поливитаминные комплексы.

Кому необходимы сахарозаменители

Заменители сахара необходимы тем, для кого употребление обычного сахара находится под запретом или может негативно сказаться на общем самочувствии или вызвать обострение хронических заболеваний.

Если никаких проблем со здоровьем нет, то подсластители не стоит употреблять постоянно. Их вводят в рацион на определённый период или комбинируют с обычным сахаром.

Всё дело в том, что иногда сахарозаменители оказываются вреднее, чем их натуральный аналог.

Пациенты с сахарным диабетом

Для лиц с диабетом сахарозаменители необходимы по жизненным показаниям. Вид добавки подбирается с учётом стадии заболевания и выраженности симптомов.

При диабете и 1 и 2 типов допустимо употребление фруктозы, но не более 50 грамм в сутки. Нормализует обменные реакции и снижает уровень сахара стевия. Если нет сопутствующих заболеваний, то используют лактозу, монеллин.

Люди с избыточным весом

Ни один из известных подсластителей не приводит к резкому снижению веса. Вводят в рацион такие продукты с целью облегчения периода адаптации к жёсткому ограничению в питании.

Сахарозаменители следует использовать ограниченный отрезок времени, так как они могут вызвать и обратный эффект, то есть способствовать набору массы.

Беременные

После зачатия к выбору заменителей сахара стоит подходить с ещё большей ответственностью. Если вы решили отказаться от обычного сахара, то на всём протяжении беременности следует предпочтение отдать натуральным подсластителям – мёду, кленовому сиропу, фруктозе.

При развитии гестационного сахарного диабета препарат должен подобрать врач. При беременности особенно опасны для женщины и плода аспартам, сахарин, цикламат, стевия. Их абсолютный вред не доказан, но рисковать здоровьем ребёнка не стоит.

Сахарозаменители – это действительно полезный и крайне необходимый продукт во многих случаях. Однако не стоит покупать первую попавшуюся добавку. Вначале нужно внимательно изучить состав, влияние на организм, пользу и вред.

Нужно помнить, что натуральные заменители сахара иногда бывают менее полезны, чем искусственные. Если вы сомневаетесь в том, что сможете правильно подобрать себе подсластитель, то лучше обратиться за консультацией к диетологу.